HUISWERK

Handige oefenschema’s en filmpjes van oefeningen

Oefenschema’s

Algemene kracht armen/benen makkelijk

Algemene kracht met dynaband

Algemeen rekken benen

Bovenrug – Mobiliteit

Bovenrug – Mobiliteit 2

Onderrug – Stabiliteit

Onderrug – Mobiliteit

Heup – Rek

Knie – Mobiliteit

Knie – Stabiliteit

Knie – Stabiliteit 2

Voet – Versterking voetboog

Elleboog/schouder – Mobiliteit

Elleboog – Rek

 

 

Filmpjes

Nek

Rek

Rek Trapezius

Rek Levator Scapulae

Mobiliteit

Schouders draaien

Kracht

Chin tuck oefening

Schouder

Kracht

Retractie met dynaband

Exorotatie met dynaband

Endorotatie met dynaband

Opdrukken tegen de muur

Stabiliteit

Protractie schouder

Balletje rollen

Bovenrug

Mobiliteit

Om en om strekken

Rotatie met handen op elkaar

Hol/bol thoracaal

Onderrug

Mobiliteit

Hol/bol in zit

Bekken kantelen in zit

Bolletje

Kruiphouding hol/bol

Kruiphouding bekken kantelen

McKenzie oefening

Kracht

Superman

Bruggetje

Goodmorning

Bekken

Stabiliteit

1. Bekken kantelen

2. Transversus met voet optillen

3. Transversus met been strekken.

Heup

Rek

Hamstringsrek

Kracht

Naar achteren strekken (retroflexie)

Knie heffen (anteflexie)

Side squat

Abductie oefening

Mini lunge

Side squat

Knie

Kracht

Step up

Squat

Crab walk

Stabiliteit

Op 1 been staan

Enkel

Rek

Mobiliteit met handdoek

Rek gastrocnemius

Rek soleus

Kracht

Excentrische oefening kuit

Stabiliteit

Squat met handdoek

Elleboog

Rek

Tenniselleboog rek 1

Tenniselleboog rek 2

Excentrische oefening

Pols

Stabiliteit

Palmairflexie

Dorsaalflexie

Ulnaire deviatie

Radiale deviatie

Supinatie

Pronatie

Anders

Ademhalingsoefeningen

Buikademhaling